489 lượt xem

Chạy bộ có làm chân to không? Cách chạy đúng mà bạn cần nhớ

Chạy bộ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp mang lại thân hình săn chắc và thon gọn. Tuy nhiên, nhiều người lại lo lắng không biết chạy bộ có làm chân to không? Cùng xem ngay giải đáp bên dưới và hiểu hơn để chạy bộ đúng cách nhé!

1Chạy bộ có làm chân to không?

Khi chạy bộ thì lượng mỡ thừa được tiêu hao, đồng thời cơ chân được sử dụng liên tục sẽ kích thích chúng phát triển và làm tăng kích thước.

Do đó, tập luyện chạy bộ liên tục ở cường độ cao sẽ khiến chân to ra do cơ bắp phát triển. Ngược lại, nếu bạn duy trì chạy bộ ở cường độ thấp sẽ hỗ trợ tốt việc đốt cháy mỡ thừa ở phần chân, giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

Các phần sau của bài viết sẽ giúp bạn có phương pháp tập luyện phù hợp giúp bắp chân to ra hoặc giúp thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng, bắp chân to dễ xảy ra ở nam giới hơn là nữ giới do lượng hormone tăng trưởng và testosterone lớn hơn.

Chạy bộ có làm chân to không?

2Nguyên nhân làm chân bạn to ra khi chạy

Trước tiên, bạn cần hiểu rõ các nguyên nhân làm chân to ra khi chạy, từ đó dễ dàng điều chỉnh phương pháp luyện tập cho hợp lý.

Chạy nước rút

Chạy nước rút tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đốt cháy lượng lớn mỡ thừa nên dễ dàng làm chân to ra. Người ta thường thực hiện những bài tập chạy nước rút để cơ bắp phát triển hơn. Nếu bạn sợ bắp chân to khi chạy thì nên tránh tập luyện cách chạy này.

Chạy nước rút dễ làm chân to ra

Tuỳ thuộc vào tạng người

Có 3 tạng người cần chú ý trong luyện tập thể hình:

  • Tạng người Ectomorph (Ecto): Rất khó hoặc có thể không bị tăng cơ dù tập luyện nhiều bài tập khác nhau.
  • Tạng người Mesomorph (Meso): Có khả năng xây dựng cơ bắp dễ dàng đồng thời cũng nhanh chóng làm mất cơ bắp và chất béo.
  • Tạng người Endomorph (Endo): Rất dễ to chân bởi họ dễ dàng có được đôi chân cơ bắp tự nhiên.

Do đó, bạn nên nhận biết mình thuộc tạng người nào, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để có bắp chân như mong muốn.

3 loại tạng người trong luyện tập thể hình

Chế độ ăn uống nhiều carb

Carb hay carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể và làm tăng sự thèm ăn.

Nếu ăn nhiều carb hơn lượng tiêu hao, nhất là carb xấu có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, cơ thể sẽ tăng cân và khiến đôi chân của bạn tích tụ nhiều mỡ, làm chân to lên.

Đặc biệt nếu bạn hấp thu một lượng lớn carbs trước khi tập luyện sẽ khiến cho cơ thể tiêu thụ lượng carbs này thay vì đốt cháy mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, sẽ khiến bạn không sở hữu đôi chân thon gọn như mong muốn.

Xem thêm: Carbohydrate là gì? Vai trò của Carb và cách phân biệt Carb tốt và xấu

Thức ăn nhanh chứa nhiều carb xấu

Các yếu tố khác

Bạn sẽ sử dụng cơ bắp nhiều hơn khi chạy trên một mặt đường nghiêng, từ đó khiến bắp chân to hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn có rất ít cơ bắp ở chân và không tập thể dục thường xuyên thì khi bắt đầu chạy, cơ bắp sẽ được xây dựng và tạo ra một sự khác biệt đáng kể.

Chạy bộ trên mặt đường nghiêng khiến bắp chân to hơn

3Nguyên tắc khi chạy bộ giúp đôi chân thon gọn

Tập luyện kiên trì

Tập luyện thể thao là việc dễ quyết định nhưng lại dễ thất bại. Bạn không thể tập vài ngày là có kết quả được. Do đó, hãy dành thời gian và kiên trì luyện tập chạy bộ hàng ngày, nhất là các bài luyện tập chạy bền, chạy đường dài để sở hữu đôi chân thon gọn như mong muốn.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ bắp, do đó bạn cần có chế độ ăn lành mạnh, hạn chế thức ăn đã qua chế biến, đồ ngọt và chất béo xấu . Đồng thời tránh nạp quá nhiều carb trước hoặc sau khi tập luyện nhằm giúp cơ thể sử dụng chất béo được lưu trữ thay vì đốt cháy carb do bạn nạp vào.

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp đôi chân thon gọn

Chạy trên địa hình phẳng

Hãy chạy trên đường phẳng để đỡ tốn sức và các cơ bắp chân ít vận động hơn, từ đó tránh bị to chân. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để dễ dàng điều chỉnh độ nghiêng cho phù hợp khi chạy.

Chạy bằng mũi bàn chân

Chạy bằng mũi bàn chân sẽ giúp tăng tốc độ chạy, đồng thời giảm các lực xấu tác động lên khớp chân. Khi chạy, các bước sải chân dài và nhanh hơn sẽ làm giảm sự phát triển của cơ bắp.

Chạy bằng mũi bàn chân giúp giảm lực xấu tác động lên chân

Chạy đường dài

Những vận động viên chạy marathon đường dài thường có chân nhỏ và thon hơn. Ngược lại, những người chạy nước rút hoặc chạy ngắn thường dồn nhiều sức nên có chân và bắp đùi to. Do đó hãy lựa chọn chạy đường dài để giúp đôi chân bạn thon gọn hơn.

Chạy trên máy chạy bộ

Chạy trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn dễ dàng làm chủ được thời gian cũng như các yếu tố như độ dốc, quãng đường,… Hãy sử dụng các bài tập luyện xen kẽ với máy chạy bộ để làm tan mỡ nhiều hơn ở chân.

Chạy trên máy chạy bộ giúp bạn làm chủ được thời gian chạy

4Nguyên tắc khi chạy bộ giúp bắp chân to ra

Chạy lên dốc

Khi chạy lên dốc, bắp chân sẽ căng ra và bị tác động nhiều nhất, kéo theo phát triển to hơn. Do đó, bạn nên ưu tiên chạy ở địa hình có dốc nghiêng để giúp đôi chân săn chắc và phát triển nhiều cơ bắp hơn. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để dễ dàng điều chỉnh độ dốc khi chạy.

Chạy lên dốc giúp bắp chân to ra

Chạy nước rút

Khác với những người chạy đường dài cần sự dẻo dai, người chạy nước rút chạy tốc độ cao nên sẽ tác động nhiều vào bắp đùi giúp phát triển mạnh. Do đó, hãy lựa chọn tập luyện chạy nước rút để giúp bắp chân to ra.

Ăn nhiều thức ăn

Nếu muốn cơ bắp phát triển thì bạn phải ăn uống dinh dưỡng đầy đủ chất, đặc biệt là protein. Bạn nên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng carb tốt cao như: Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.

Ăn các loại thực phẩm có nhiều carb tốt

Tập luyện cường độ cao

Nếu bạn chạy bộ với quãng đường ngắn và tốc độ bình thường thì nó chỉ đủ làm cho lượng mỡ được tiêu hao đi, cơ bắp săn chắc chứ không phình to ra. Dó đó, bên cạnh một chế độ dinh dưỡng đầy đủ thì việc tập luyện ở cường độ cao là cần thiết để bắp chân bạn to ra nhanh hơn.

Tập luyện cường độ cao